Фото: sport-in-my-life.ru

Средиземноморская диета — лучшая диета № 1 в целом. Это также высоко оцененная диета для тех, кто ищет диету, полезную для сердца, диету, благоприятную для диабетиков, или для укрепления здоровья костей и суставов.

Но не путайте американизированные средиземноморские меню, которые часто содержат слишком много рафинированной пасты, говядины и сыра, со здоровым питанием. Узнайте больше о том, что такое средиземноморская диета, насколько она эффективна для похудения и какие продукты следует есть, в нашем обзоре средиземноморской диеты.

Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета делает акцент на растительной пище, включая цельные зерна, бобы, орехи и оливковое масло первого отжима. Популярная в таких регионах, как Греция, Италия, Испания и Турция , традиционная диета включает умеренное количество постной птицы и много морепродуктов, фокусируясь на общем качестве питания, а не на конкретных питательных веществах.

Средиземноморская диета — одна из наиболее хорошо изученных диет, подкрепленная обширными научными исследованиями по облегчению хронических заболеваний (таких как болезни сердца и диабет 2 типа ), увеличению продолжительности жизни и улучшению ее качества.

Легко ли следовать этому?

Средиземноморская диета — одна из самых простых диет, и на то есть веские причины. Вместо того чтобы придерживаться крайне ограничительного подхода, исключающего определенные питательные вещества или группы продуктов, или крайне жесткого подхода к определенным макронутриентам, средиземноморская диета предлагает общие рекомендации, которые достаточно универсальны, чтобы их можно было адаптировать к любой кухне или образу жизни, что делает ее устойчивым подходом к питанию.

«Одним из важнейших аспектов средиземноморской диеты… является то, что ее легко соблюдать в течение длительного времени», — говорит Елена Паравантес-Харгит, дипломированный диетолог, специализирующийся на средиземноморской диете, и автор книги «Кулинарная книга средиземноморской диеты для начинающих».

Как работает средиземноморская диета?

Не существует единого типа средиземноморской диеты. Люди в Греции, Италии, Испании и других регионах Средиземноморья придерживаются разных стилей, но все они придерживаются многих общих принципов: придерживаются подхода, основанного на растениях, который фокусируется на цельном зерне, фруктах, овощах, бобах и орехах, с оливковым маслом первого отжима в качестве основного источника жира, при этом включая умеренное количество морепродуктов и птицы и минимальное количество красного мяса.

Хотя диета не предписывает определенные макронутриенты, как большинство диет, традиционная греческая средиземноморская диета обычно состоит из 40% углеводов, 40% полезных жиров и 20% белка.

Диета поощряет потребление цельных, минимально обработанных продуктов и подчеркивает важность полезных ненасыщенных жиров по сравнению с насыщенными и трансжирами. Эта комбинация не только поддерживает здоровье сердца, улучшая уровень холестерина и уменьшая воспаление , но и играет роль в профилактике хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, и повышении общей продолжительности жизни.

Как начать и соблюдать диету

Подумайте о мясе как о гарнире, а о цельнозерновых продуктах или овощах как о основном блюде.

Научитесь наслаждаться фруктами в качестве сладкого завершения трапезы. Поджаренные на гриле, на вертеле или запеченные фрукты с добавлением цитрусового сока, а затем поданные с ложкой ванильного йогурта и щепоткой корицы, — это сытный и полезный десерт.

Посмотрите рецепты в интернете и изучите кухню за пределами Греции и Италии. Будьте креативны и получайте удовольствие.

Заранее запланируйте закуски и блюда в средиземноморском стиле , чтобы вам не пришлось думать о том, что приготовить, когда вы устали и проголодались.

Может ли средиземноморская диета помочь мне похудеть?

Фото: m.sports.ru

Да, с помощью средиземноморской диеты можно похудеть, особенно если вы переходите со стандартной американской диеты, которая, как известно, богата сахаром, натрием и насыщенными жирами. Но если вы ищете быстрой потери веса, средиземноморская диета может вам не подойти.

Хотя средиземноморская диета не была разработана для снижения веса, акцент диеты на продуктах с высоким содержанием клетчатки , таких как фрукты, овощи и цельные зерна, может помочь вам дольше оставаться сытыми. Кроме того, было показано, что замена нездоровых насыщенных жиров ненасыщенными улучшает метаболическое здоровье и помогает в потере веса .

Несмотря на то, что средиземноморская диета не имеет строгих рекомендаций по питанию, обязательно обращайте внимание на размер порций и избегайте чрезмерного потребления здоровой, но высококалорийной пищи, такой как оливковое масло, орехи и семена.

 

Польза средиземноморской диеты для здоровья

Снижает риск сердечных заболеваний и инсульта

Может предотвратить снижение когнитивных способностей и деменцию

Может предотвратить диабет 2 типа

Вероятно, уменьшает симптомы и прогрессирование воспалительных и аутоиммунных заболеваний , таких как ревматоидный артрит.

Может помочь облегчить депрессию

Риски для здоровья средиземноморской диеты

Средиземноморская диета широко рассматривается как один из самых здоровых подходов к питанию – и на то есть веские причины. Средиземноморская диета не несет никаких потенциальных рисков для здоровья – если ее соблюдать надлежащим образом.

Какие продукты можно есть на средиземноморской диете?

Средиземноморская диета не имеет строгих правил относительно того, что или сколько есть определенных продуктов, но есть общие рекомендации.

Список покупок:

Оливковое масло первого отжима

Свежие фрукты, такие как черника , клубника, инжир, персики, манго, груши и яблоки

Свежие овощи, такие как шпинат, капуста, руккола, артишоки, баклажаны, цуккини, сладкий картофель, брюссельская капуста, сельдерей, лук и морковь

Лебеда

Овсяные хлопья

Фарро

Нут

Чечевица

Миндаль

Грецкие орехи

Льняное семя

Семена чиа

Растительное молоко , такое как миндальное или овсяное молоко

греческий йогурт

Куриная грудка

Фарш из индейки

Лосось

Тунец

Яйца

Травы (свежие или сушеные) и специи , включая базилик, орегано, розмарин, тимьян и чеснок

Каких продуктов следует избегать при средиземноморской диете?

Одним из преимуществ средиземноморской диеты является то, что она не слишком ограничительная. Ни одна еда или группа продуктов не запрещены в этом диетическом подходе, но есть определенные продукты, которые она призывает вас ограничить.

Фото: fitness-diet.ru

Красное мясо. Относитесь к красному мясу как к гарниру. Например, вы можете выбрать для салата тонко нарезанную говяжью вырезку.

Сладости. Рассматривайте сладости как праздничную еду, а не как повседневное лакомство.

Обработанные продукты. Обработанные продукты , включая обработанное мясо, не вписываются в средиземноморскую модель питания, но есть много полезных вариантов, которые вы можете использовать вместо них.

Алкоголь. Хотя умеренное употребление красного вина допустимо, чрезмерное употребление алкоголя может быть вредным для здоровья. Алкоголь не рекомендуется тем, кто в настоящее время не пьет.

Масло. Замените масло более полезной альтернативой, например, оливковым маслом.

Цельные молочные продукты. Мороженое и другие цельные молочные продукты употребляются очень редко.

Сладкие напитки. Сладкие напитки, включая фруктовые соки, не рекомендуются.

Советы и рекомендации по средиземноморской диете

В мае 2021 года Боб Роули, внештатный преподаватель Школы журналистики Медилл Северо-Западного университета в Чикаго, отправился в новое кулинарное приключение, чтобы исследовать кухню стран Средиземноморья. В рамках 4-недельного челленджа Oldways Боб и его жена Кэролин, обоим по 69 лет, в течение месяца придерживались средиземноморской диеты. Их ежедневное меню состояло из большего количества фруктов, овощей и цельного зерна; меньшего количества сахара и красного мяса; и никаких обработанных продуктов.

Хотя Боб Роули, любитель гриля, признает, что у него случился «отказ» после двух недель без красного мяса, разнообразие полезных и вкусных средиземноморских блюд поддерживало его удовлетворение. Пара по-прежнему иногда наслаждалась постной птицей и посыпала свою еду пекорино, чтобы удовлетворить тягу к сыру. В их меню также был красочный набор блюд, ориентированных на растительную пищу, таких как полента и вяленые на солнце помидоры, салат из цельнозерновой панцанеллы, паста путтанеска и баба гануш на цельнозерновом хлебе.

Через месяц Роули заметили заметное улучшение настроения и общего состояния здоровья. Кэролин Роули почувствовала себя более энергичной, у нее снизился уровень холестерина и артериального давления.

«Мы стали больше ездить на велосипеде, потому что у нас было гораздо больше энергии», — говорит она.